Ćwiczenia z piłką zapewniają dużo śmiechu, a ich efektem jest piękna sylwetka. Wszystko dzięki temu, że na piłce trzeba się postarać, by utrzymać równowagę, czyli napinać wiele partii mięśniowych.
Dmuchana, kolorowa piłka jest coraz bardziej popularna. W fitness clubach zajęcia Fitball cieszą się ogromnym powodzeniem. Ale także mężczyźni lubią ćwiczyć mięśnie brzucha na piłce, bo wiedzą, że takie brzuszki są bardziej skuteczne niż tradycyjne.
Na początek spróbuj wykonać trzy proste ćwiczenia: na brzuch, ramiona i grzbiet. Taki poranny, krótki zestaw ćwiczeń gwarantuje ci piękną sylwetkę i dobry humor przez cały dzień.
źródło: mamzdrowie.pl
Koszt piłki jest niewielki - w sportowym sklepie internetowym można ją kupić już za 25 złotych. Jednak nowa jakość treningu, jaką możesz uzyskać dzięki temu prostemu przyrządowi jest dużo znaczniejsza niż cena. Jeśli pracujesz nad mięśniami brzucha piłka jest niezastąpiona. Docenisz ją również przy ćwiczeniach rozciągających.
|
Przygotuj się do treningu: załóż wygodne ubranie i buty, w których nie będziesz się ślizgać. Z obuwia możesz zrezygnować, jeśli rozłożysz na podłodze matę antypoślizgową (matę do jogi - niektóre maty fitness są dosyć grube i mogą ci przeszkadzać). Do tego jeszcze piłka gimnastyczna, nieco przestrzeni i możesz zaczynać. Na początek stań prosto i weź kilka głębokich wdechów. Wykonaj kilka podskoków i potruchtaj w miejscu by lekko rozgrzać mięśnie. Po tej krótkiej rozgrzewce możesz przejść do treningu z piłką. źródło: aktywni.pl |
| Ćwiczenie | Opis ćwiczenia | |
| Przysiad w skłonie podpartym | ||
|
Get the Flash Player to see this player. |
Stań w lekkim rozkroku i pochyl się opierając ręce na piłce. Wykonaj serię 15-20 przysiadów tak, by piłka nie turlała się. By to osiągnąć, ciężar ciała będziesz musiała utrzymywać z tyłu - i o to właśnie chodzi. Zwróć uwagę na to by plecy przez cały czas były wyprostowane i nie zapadały się w odcinku lędźwiowym. Nie zginaj kolan maksymalnie, a tylko do takiego poziomu, na którym twoje ramiona znajdują się równolegle do podłogi. Pracują tu mięśnie nóg i pośladków, a pomocniczo także mięśnie brzucha. | |
| Brzuszki | ||
|
Get the Flash Player to see this player. |
Usiądź na piłce z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder. Przez chwilę poruszaj biodrami w przód i w tył, w lewo i w prawo, aby złapać równowagę. Ręce zapleć za głową i zrób kilka drobnych kroczków do przodu, pochylając się jednocześnie do tyłu. Cały odcinek lędźwiowy powinien teraz spoczywać na piłce. W tej pozycji wykonaj 20 brzuszków. Nie musisz się śpieszyć - koncentruj się na tym, by pracowały przede wszystkim mięśnie brzucha (nie pomagaj sobie rękami ani biodrami). | |
| Brzuszki skośne | ||
|
Get the Flash Player to see this player. |
Pozycja wyjściowa do tego ćwiczenia jest taka sama jak do poprzedniego. Wykonując brzuszki skręcaj się raz w prawo, raz w lewo. Ruch powinien wychodzić z brzucha - pozycja bioder nie powinna ulegać zmianie. Pracują mięśnie skośne brzucha, mięśnie pleców i pomocniczo mięśni ud. Wykonaj 15-20 powtórzeń na każda stronę. | |
| Mostek na piłce | ||
|
Get the Flash Player to see this player. |
Usiądź prosto na piłce z nogami zgiętymi w kolanach i lekko rozstawionym. Dłonie oprzyj na biodrach. Zrób kilka kroków do przodu, aż do momentu, gdy na piłce oprą się twoje łopatki i szyja. Podnieś biodra do jednej linii z kolanami i opuść je z powrotem niżej. Wykonaj 20 powtórzeń. W ćwiczeniu tym pracują mięśnie pośladków i ud, pomocniczo także mięśnie łydek. | |
| Twist rosyjski | ||
|
Get the Flash Player to see this player. |
Oprzyj górną część pleców na piłce, a biodra trzymaj wysoko, równolegle do podłogi. Wyprostowane ręce złącz nad sobą spodami dłoni. Weź wdech, a z wydechem przechyl ręce w prawo, przekręcając się na prawą łopatkę. Z wdechem wróć do centru, a z kolejnym wydechem przekręć się w drugą stronę. Cały czas pilnuj, by biodra nie opadały. Wykonaj 20 powtórzeń na każdą stroną. W ćwiczeniu tym pracują przede wszystkim mięśnie pleców i pośladków. | |
| Wzniosy grzbietu | ||
|
Get the Flash Player to see this player. |
Połóż się na piłce przodem tak, by podparte były biodra i dolna część brzucha. Nogi trzymaj wyprostowane za sobą, palcami opieraj się o podłogę. Ręce zapleć za głową. Wciągnij brzuch. Z wdechem opuść tułów na dół, a wydechem podnieś go do góry. Przez cały czas trzymaj ramiona daleko od uszu. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy. Pracują mięśnie brzucha i pleców. | |
| Po treningu dobrze jest rozciągnąć mięśnie. By to zrobić połóż się na plecach na piłce i zupełnie zrelaksuj. Przenieś ręce za głowę i opuść do podłogi, nogami utrzymuj równowagę. | ||
