Fit Balls - Ćwiczenia i diety

Warto więc wzmocnić tę partię, nie tylko ze względów estetycznych, ale także zdrowotnych. Wiele pań w ferworze codziennych obowiązków po prostu nie ma czasu na korzystanie z siłowni. Na szczęście brzuch jest partią umięśnienia, do której ćwiczeń nie są wymagane żadne sprzęty treningowe.

Zasady trenowania mięśni brzucha

Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne, nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać, to owszem, możemy wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki tłuszczowej i będą niewidoczne, a co za tym idzie, nie będą mogły spełniać jednej ze swoich ról – roli estetycznej.

Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką nie gorszą niż ta przed treningiem innych partii umięśnienia. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha zawiera, poza ćwiczeniami aerobowymi zwiększającymi temperaturę mięśni, odpowiednie ćwiczenia angażujące dolny odcinek grzbietu (skłony, skręty tułowia, krążenia bioder) oraz mięśnie prostowniki bioder (bardzo aktywne w treningu mięśni brzucha).

Kolejnym błędem popełnianym podczas treningu mięśni brzucha są zbyt częste treningi, a co za tym idzie – zbyt krótki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują się następująco:

* Trening o niskiej intensywności – 2 dni
* Trening o średniej intensywności – 3 dni
* Trening o wysokiej intensywności – 4 dni

Przestrzeganie tych okresów pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.

Jest jeszcze kilka zasad dotyczących treningu tej grupy mięśniowej, o których należy pamiętać:

1. Mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu, np. przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny w momencie przystąpienia do ich wykonywania być wypoczęte i w pełni sprawne.

2. W treningu mięśni prostych brzucha powinno się w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dolnych rejonów, ponieważ są one słabsze od górnej części tych mięśni.

3. Bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania – zbytnie skracanie zakresu ruchu da nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie będzie prowadzić do stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy tendencję do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy zapominać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha. Drugim błędem jest „zamaszystość” ruchów – powoduje ona zanik napięcia w mięśniach w najtrudniejszej fazie ćwiczenia. Powinno się dokładnie wczuć w pracę mięśni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń – pomaga w tym wolne tempo.

Autorka: Aleksandra Szumny